Психопрофілактика
Дбаємо про колег
15 вправ для педагогів, аби налаштуватися на новий навчальний рік та уникнути стрессу
Напружений ритм роботи, перевантаження, конфліктні ситуації та взаємодія з різними людьми щодня — усе це виснажує внутрішні ресурси педагога. Не за горами новий навчальний рік, тож допоможіть педагогам відновити адекватний настрій та позбутися напруження. Проведіть з колегами марафон вправ, що налаштують їх на роботу
Робота педагога складна і суперечлива. Адже він постійно завантажений: навчає здобувачів освіти та організовує їхнє дозвілля, займається паперовою роботою, взаємодіє з батьками вихованців, виконує прохання колег та вимоги адміністрації… У цій шаленій круговерті справ педагогу зазвичай бракує і часу, і сил, аби потурбуватися про власне здоров’я і психічну рівновагу. Як же зберегти якість свого життя на довгі роки й не згоріти в щоденному робочому стресі?
Практичний психолог має допомогти педагогу переорієнтуватися з «думаю про усіх» на «передусім думаю про себе». Якщо педагог не подбає про себе й не поставить власне здоров’я та емоційний стан в пріоритет, замість нього цього ніхто не зробить.
Педагогу важливо вміти тримати в полі уваги самого себе, власні інтереси й бажання. Якщо він навчиться дбати про себе, у нього буде енергія та ресурси для роботи. Крім цього, він матиме сили, аби долати професійне вигорання івідновлюватися, відчуватиме інтерес до роботи й результатів своєї діяльності.
Аби зрозуміти свій внутрішній стан, порадьте педагогу щомісяця ставити собі десять простих запитань для самоаналізу. Їх можна оформити як чек-ліст.
Як же запобігти стресу та вигоранню? Це запитання не менш актуальне на початку навчального року. Педагоги мають довгі відпустки, тож аби повернутися в робочий стан, слід докласти певних зусиль.
Один із найпоширеніших стереотипів — уявлення про те, що найліпший спосіб відпочити та відновити сили — захоплення чи хобі. Однак більшість таких занять потребує особливих умов, часу чи стану самої людини. Та існує чимало інших можливостей відновити свої сили за допомогою ресурсів своєї психіки. Приміром, вправи для розвитку саморегуляції та командних навичок, релаксаційні та рефлексивні вправи.
Рефлексія — стрижневий момент, що консолідує Я концепцію педагогічного працівника, сприяє динамічності її змісту й водночас підтримує її стабільність. Якщо у педагога занижена самооцінка і негативна Я концепція, то саме рефлексивний самоаналіз — важливий корекційний інструмент. Він дасть змогу фахівцеві осмислити його професійні установки, професійно-особистісні якості, ціннісні орієнтації, особистісні сенси й способи практичної діяльності.
Вправи, які згуртовують
Мета: створити атмосферу довіри та відкритості у групі.
Такий, як я. Учасники сідають у коло, ведучий стоїть в центрі. Ведучий пропонує помінятися місцями тим учасникам, які мають спільну рису, наприклад, носять каблучки чи годинник, мають каштанове волосся, вміють водити автомобіль, захоплюються в’язанням, зранку пили чай, прийшли у спідниці, мають предмет гардеробу червоного кольору тощо. Поки учасники пересідатимуть, ведучий намагається зайняти чиєсь місце. Учасник, який залишився стояти, стає ведучим і продовжує гру.
Мої якості. Кожен учасник по черзі відрекомендовується та називає три риси характеру, які йому притаманні та починаються на ту саму літеру, що і його ім’я.
Невідомий факт. Учасники й ведучий сідають у коло й кидають одне одному м’яч. Той учасник, у чиїх руках опиняється м’яч, завершує фразу: «Ніхто з вас не знає, що я/що у мене…» Учасники мають бути уважними і зробити так, аби протягом гри кожен потримав м’яч кілька разів.
Зіпсований телефон. Учасники сідають кружка й знайомляться за певними правилами. Учасник, який відрекомендовується першим, називає своє ім’я й одне зі своїх хобі або занять, яким би він хотів займатися. Другий учасник, перш ніж розповісти про себе, повторює висловлювання першого учасника. Наступні учасники повторюють ту інформацію, яку розповіли дві людини перед ними.
Ідентифікація. Ведучий розповідає, що у певні моменти свого життя людина ідентифікує себе з якимось ідеалом — літературним персонажем, історичною постаттю чи відомою особистістю. Вона уявляє себе на місці цієї людини, подумки намагається жити її життям, дивитися на світ її очима, переживати її відчуття. Відтак ведучий пропонує учасникам пригадати такі моменти з їхнього життя.
Вправи, які розслабляють та заспокоюють
Мета: вчасно знімати напруження, внутрішні затиски та втому, розслаблятися, відновлювати психічну рівновагу.
Якщо виконувати такі вправи протягом 3—5 хв, можна зняти втому і набути стану внутрішньої стабільності, свободи та впевненості.
Внутрішній промінь. Учасники зручно стають або сідають й уявляють, що у верхній частині їхньої голови виникає світлий промінь. Він повільно рухається зверху вниз і поступово освітлює теплим і рівним світлом всі риси обличчя, шиї, рук, плечей. У міру того, як рухається промінь, розгладжуються зморшки на обличчі, зникає напруження в ділянці потилиці, розправляється складка на лобі, розслабляються брови та очі. А також послаблюються затиски у куточках губ, опускаються плечі, звільняються від напруження шия і груди. Внутрішній промінь формує зовнішність спокійної та звільненої людини, яка задоволена собою і своєю професією. Учасники повторюють вправу кілька разів, моделюючи рух внутрішнього променя зверху вниз, а потім — знизу вверх. Учасники закінчують вправу словами: «Я став (-ла) новою людиною! Я став (-ла) молодим і сильним, спокійним і урівноваженим! Я все робитиму добре!»
Геть, втомо! Учасники сідають на стільці, злегка витягують ноги і звішують руки. Відтак кожен намагається уявити, що енергія втоми «витікає» із кистей рук. Спершу вона струменить від голови до шиї, перетікає з плеча на плече, досягає ліктів, прямує до кистей рук і через кінчики пальців просочується вниз, у землю. Учасники виразно відчувають теплу важкість, яка тече по їхніх руках. Учасники сидять у такому положенні дві хвилини, а потім злегка струшують кистями рук, аби остаточно позбутися втоми. Наприкінці вправи учасники легко й пружно встають і проходжуються по кімнаті.
Гімнастика Гермеса. Учасники роблять глибокий вдих й затримують дихання на чотири секунди — у цей час усі м’язи їхнього тіла напружуються. Під час видиху учасники також затримують дихання на чотири секунди й намагаються відчути, як енергія наповнює всі частини тіла й настає повне розслаблення. Після кожної фази дихання учасники роблять чотирьохсекундну перерву, поступово збільшуючи її тривалість до шести секунд. Вправу виконують протягом 5 хвилин.
Потягнулись — зламались. Учасники зручно стають, витягують руки і тіло вверх, проте не відривають п’яти від підлоги. Ведучий пропонує учасникам потягнутися вгору, вище і вище… Вони подумки відривають п’яти від підлоги, щоб стати вище. Відтак учасники уявляють, що їхні кисті рук зламалися, повисли й зламалися лікті, плечі упали, схилилася голова, зламалася талія, коліна підігнулися й тіло впало на підлогу. Учасники лежать на підлозі розслаблено, безвільно, зручно… Ведучий пропонує прислухатися до внутрішніх відчуттів і з’ясувати, чи залишилося напруження у тілі. Якщо так — учасники мають його позбутися.
Ліфт. Ведучий пропонує учасникам покататися на ліфті. Вони роблять глибокий вдих, а коли видихають, то відчувають, як повітря починає свій шлях від живота угору. Учасники знову вдихають — повітря піднімається на один поверх вище — шлунок. Вони видихають й вдихають повітря ще раз — ліфт піднявся на один поверх вище — груди. Учасники видихають й вирушають на горище: роблять ще один глибокий вдих й відчувають, як повітря наповнює голову. А під час видиху відчувають, що напруга і тривога покинули тіло.
Рефлексивні вправи
Мета: створити позитивну установку на заняття, аналізувати й осмислювати різні аспекти професійної діяльності, розвивати ретроспективну, перспективну і ситуативну рефлексію.
Тандем. Учасники розбивають на пари і розповідають одне одному, як вони почуваються. Після цього за командою ведучого учасники розбиваються на пари за зростом і розповідають одне одному про свої плани на навчальний рік. А за наступною командою — розбиваються на пари за кольором очей і знаходять спільні риси з партнером.
Тематичний малюнок. Учасники малюють психологічний малюнок «Я на роботі» і коментують його.
Професійні досягнення. Учасники обговорюють у групах, які ситуації є найбільш успішними під час спілкування з вихованцями/колегами/батьками. Після 15 хвилин спілкування учасники презентують отримані результати.
Професійні помилки. Учасники діляться на групи і обмінюються досвідом: розповідають, яких професійних помилок припускалися, з’ясовують їхні причини й аналізують наслідки.
Прогноз. Учасники обмінюються у групах своїми професійними планами на майбутнє.